Dieta oparta na równowadze
Książka Magdaleny Makarowskiej „Air fryer. Łatwa dieta proteinowa”, wydana przez Wydawnictwo Feeria, to poradnik dla osób, które chcą zadbać o zdrowie i sylwetkę, ale bez restrykcyjnych diet i ciągłego liczenia kalorii. Autorka od początku podkreśla, że dieta nie powinna być karą ani zbiorem zakazów. Powinna być sposobem na lepsze poznanie swojego organizmu i jego potrzeb.
Magdalena Makarowska opiera swoje wskazówki na badaniach naukowych i wiedzy o tym, jak działa nasz organizm. Zwraca uwagę, że współczesna dieta często zawiera zbyt mało białka. Tymczasem to właśnie białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Gdy organizm dostaje go za mało, zaczyna wysyłać sygnały głodu. W efekcie często jemy więcej, niż potrzebujemy.
Autorka proponuje sposób odżywiania oparty na równowadze. Według niej około 40–45% energii powinno pochodzić z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste czy owoce. Około 30% diety powinny stanowić zdrowe tłuszcze -np. oliwa z oliwek czy olej z awokado. Natomiast 20–25% kalorii powinno pochodzić z białka, które pomaga budować mięśnie, wspiera metabolizm i daje uczucie sytości.
Rola białka w odchudzaniu
Autorka tłumaczy, dlaczego białko jest tak ważne podczas odchudzania. Przede wszystkim pomaga chronić mięśnie. Kiedy tracimy na wadze, zależy nam przecież na redukcji tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Odpowiednia ilość białka sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z utrzymaniem masy mięśniowej.
Białko ma też jeszcze jedną bardzo ważną zaletę – daje uczucie sytości na dłużej. Po posiłku bogatym w białko rzadziej mamy ochotę na podjadanie. Dzięki temu można jeść trochę mniej, a mimo to nie odczuwać głodu.
Autorka opisuje również ciekawą teorię nazywaną hipotezą dźwigni białkowej. Według niej organizm traktuje białko jako kluczowy składnik. Jeśli w naszej diecie jest go za mało, ciało będzie domagało się jedzenia tak długo, aż w końcu dostanie odpowiednią porcję. Dlatego czasami nie chodzi o brak silnej woli – po prostu organizm próbuje uzupełnić to, czego najbardziej potrzebuje. Niedobór białka może być więc jedną z przyczyn ciągłego głodu i przejadania się.
Sekret trwałego utrzymania wagi bez liczenia kalorii
Autorka skupia się też na problemie, z którym zmaga się wiele osób – czyli na efekcie jojo. Wyjaśnia, dlaczego po wielu dietach waga szybko wraca, a czasem nawet rośnie. Często dzieje się tak dlatego, że restrykcyjne diety zaburzają naturalne mechanizmy regulujące apetyt.
Magdalena Makarowska proponuje inne podejście. Zamiast skupiać się wyłącznie na kaloriach, warto wybierać produkty, które pomagają organizmowi naturalnie kontrolować apetyt. Niektóre składniki wpływają na hormony odpowiedzialne za uczucie sytości. Dzięki temu możemy jeść mniej, ale bez ciągłego poczucia walki z głodem.
Autorka przypomina także o znaczeniu regularnej aktywności fizycznej. Ruch pomaga utrzymać zdrową wagę i wspiera metabolizm. Warto również ograniczać produkty bardzo kaloryczne, szczególnie te, które składają się głównie z tłuszczu i cukru, a jednocześnie nie dostarczają organizmowi wielu wartości odżywczych.
Koncepcja diety
Autorka dokładnie opisuje swoją koncepcję żywienia, czyli tzw. strategię normobiałkową. Polega ona na tym, aby w codziennej diecie znalazła się ilość białka wystarczająca dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jednocześnie autorka podkreśla, że nadmiar białka również nie jest dobry. Jeśli jemy go znacznie więcej, niż potrzebuje organizm, może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak zwiększone wydalanie wapnia, mikrouszkodzenia nerek, stany zapalne czy zaburzenia mikrobioty jelitowej. Dlatego zamiast przesadzać z odżywkami białkowymi, lepiej postawić na dobrze zbilansowaną dietę.
Duże znaczenie ma także jakość białka. W jadłospisie warto łączyć produkty zwierzęce i roślinne. Do najlepszych źródeł białka zwierzęcego autorka zalicza ryby, chude mięso, jajka i nabiał. Z kolei wśród roślinnych źródeł białka poleca m.in. fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groch czy soję. W książce znajdują się też praktyczne tabelki pokazujące, ile poszczególnych produktów warto jeść.
Autorka wyjaśnia również, jak przygotowywać posiłki, aby były zdrowe i lekkie. Najlepiej piec je w piekarniku albo w urządzeniu typu air fryer. Dzięki temu potrawy zachowują wartości odżywcze, a jednocześnie nie trzeba dodawać dużej ilości tłuszczu. Jeśli już używamy tłuszczu, warto wybierać te dobre jakościowo, np. oliwę z oliwek czy olej lniany.
Ciekawą wskazówką jest również kolejność jedzenia produktów podczas posiłku.
Jedz pięknie
Zdrowe odżywianie to nie tylko wybór odpowiednich produktów. Równie ważne jest to, kiedy i w jaki sposób jemy. Autorka zwraca uwagę na znaczenie rytmu dobowego organizmu, czyli naszego wewnętrznego zegara biologicznego.
Magdalena Makarowska opisuje również post przerywany, czyli sposób odżywiania polegający na ograniczeniu czasu, w którym spożywamy posiłki. Autorka wyjaśnia, jak wprowadzać go stopniowo i jakie korzyści może przynieść. Wśród nich wymienia m.in. redukcję masy ciała, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi oraz korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną.
Autorka pokazuje także, jak komponować tzw. idealny talerz bez konieczności dokładnego liczenia kalorii.
Przepisy
W książce znajdziemy 100 przepisów, które są szybkie, proste i nie wymagają spędzania wielu godzin w kuchni. Większość potraw można przygotować z pomocą air fryera, dzięki czemu są lekkie i nie wymagają dużej ilości tłuszczu.
Przepisy zostały podzielone na różne pory dnia. W książce znajdziemy pomysły na śniadania, drugie śniadania, obiady, kolacje oraz desery. Dzięki temu łatwo ułożyć cały dzień posiłków zgodnie z zasadami opisanymi w poradniku.
Dużym plusem tej części są również piękne zdjęcia potraw, które zachęcają do gotowania. Przy każdym przepisie podano także szczegółowe informacje o wartościach odżywczych – liczbę kalorii, ilość białka, tłuszczów i węglowodanów oraz ładunek glikemiczny. Dzięki temu można łatwo sprawdzić, jak dany posiłek wpisuje się w codzienny jadłospis.
Droga do zdrowszego stylu życia
„Air fryer. Łatwa dieta proteinowa” to książka, która pokazuje, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane. Autorka udowadnia, że kluczem do sukcesu jest zrozumienie potrzeb własnego organizmu i wprowadzenie kilku prostych zasad do codziennego życia.
Dzięki połączeniu wiedzy dietetycznej z praktycznymi przepisami książka może być pomocna zarówno dla osób, które chcą schudnąć, jak i dla tych, które chcą jeść zdrowiej. Przepisy są szybkie i nieskomplikowane, a jednocześnie dobrze zbilansowane.
To poradnik, który pokazuje, że zmiana nawyków żywieniowych nie musi oznaczać wyrzeczeń. Wręcz przeciwnie – może być okazją do odkrywania nowych smaków, dbania o zdrowie i budowania lepszej relacji z jedzeniem.
