Air fryer w insulinooporności. 100 dań

Sposób na życie w biegu

W dzisiejszym, zabieganym świecie codziennie zmagamy się z tym samym wyzwaniem: jak znaleźć czas na zdrowe odżywianie, kiedy obowiązki w pracy i domu nie dają chwili wytchnienia? Tempo życia sprawia, że sięgamy po szybkie rozwiązania, które nie zawsze są korzystne dla naszego organizmu. Znasz to uczucie, gdy kończy się dzień, a ty orientujesz się, że nie zjadłaś porządnego posiłku, tylko przegryzałaś coś w biegu? Wiem, jak to jest. Chociaż gotowanie naprawdę sprawia mi przyjemność i uwielbiam sprawdzać nowe przepisy, to kiedy mam wybierać między spędzeniem popołudnia z córką a przygotowywaniem skomplikowanego obiadu – zawsze wybiorę czas z rodziną. I nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia.

Na szczęście coraz więcej nowoczesnych rozwiązań pomaga nam zadbać o siebie, nie poświęcając na to całych godzin. Jednym z takich sprzętów jest air fryer. To urządzenie, które pozwala w szybki sposób przygotować zdrowe i pyszne dania i to bez ciągłego mieszania i doglądania, a efekt często jest lepszy niż z piekarnika czy patelni!

Dlatego z dużym zainteresowaniem sięgnęłam po książkę „Air fryer w insulinooporności” wydawnictwa Feeria. I muszę przyznać, że to jedna z tych pozycji, które nie tylko inspirują, ale też realnie ułatwiają życie. To nie tylko zbiór przepisów, ale kompendium wiedzy o tym, jak jeść zdrowo, smacznie i szybko!

Poznaj autorkę

Za książką stoi Magdalena Makarowska – dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka, biotechnolożka i pedagożka, a także właścicielka gabinetu dietetycznego, której motto brzmi: „Jesteś tym, co jesz – więc jedz pięknie.” I to naprawdę czuć w każdym rozdziale.

Magdalena to zwolenniczka kuchennych ułatwień i entuzjastka nowych smaków. W swojej pracy nie traktuje diety jako chwilowej mody ani rygorystycznego planu, ale jako życiową decyzję. Według niej mądra dieta to przede wszystkim umiejętność słuchania własnego organizmu. W książce nie znajdziesz surowych zakazów, za to mnóstwo wsparcia i pomysłów na to, jak jeść zdrowo, z przyjemnością i bez stresu.

Dla kogo jest ta książka?

Choć tytuł sugeruje, że książka skierowana jest do osób z insulinoopornością, tak naprawdę skorzysta z niej każdy, kto chce lepiej jeść, mieć więcej energii i poprawić swoje samopoczucie. Autorka pokazuje, że zdrowe odżywianie nie musi oznaczać liczenia kalorii, głodowania czy ważenia każdego składnika. Zamiast tego proponuje przemyślane, zbilansowane posiłki, które można przygotować w kilkanaście minut i które naprawdę smakują.

Wiem, że wiele osób nie przepada za gotowaniem lub po prostu nie ma na nie siły po całym dniu pracy. Ta książka jest właśnie dla nich. To przewodnik po tym, jak jeść mądrze i smacznie, nie tracąc przy tym cennych minut.

Co znajdziemy w środku?

Książka została podzielona na przejrzyste rozdziały. Już na początku autorka wprowadza nas w świat air fryera – wyjaśnia, czym dokładnie jest to urządzenie, jak działa, dlaczego warto je mieć w kuchni i jak z niego korzystać, by osiągać najlepsze efekty. Opowiada jak prawidłowo przygotować składniki oraz jak dobrać temperaturę i czas pieczenia do różnych typów potraw. Inne ustawienia sprawdzą się przy warzywach, inne przy mięsie czy wypiekach – i wszystko to zostało opisane prostym, zrozumiałym językiem.

Świetnym dodatkiem jest również rozdział z poradami dotyczącymi marynowania składników. Autorka dzieli się kilkunastoma pomysłami na domowe marynaty. Znajdziemy tu klasyczną wersję z ziołami i czosnkiem, pikantne kombinacje z chilli i limonką, a nawet bardziej egzotyczne propozycje, jak kokos z kurkumą. Idealne do warzyw, ryb i mięs, nie tylko tych przygotowywanych w air fryerze.

Książka zawiera również przystępnie opracowaną część teoretyczną, która wyjaśnia podstawowe pojęcia związane z indeksem i ładunkiem glikemicznym. Autorka tłumaczy, jak hormony wpływają na nasze samopoczucie, apetyt i poziom energii. Dzięki tej wiedzy łatwiej zrozumieć, dlaczego niektóre posiłki sprawiają, że czujemy się syci i pełni sił, a inne prowadzą do nagłych skoków cukru i spadków nastroju. To wszystko podane jest w bardzo przystępny, przyjazny sposób – bez medycznego żargonu.

Co ważne, oprócz teorii znajdziemy też praktyczne narzędzia: gotowe tabele z produktami o niskim IG, wskazówki, jak komponować posiłki, by unikać podjadania, a także konkretne przykłady tego, jak wygląda dobrze zbilansowany talerz.

Przepisy – zdrowo, szybko i… pysznie

Sercem książki są oczywiście przepisy. Znajdziemy tu aż 100 propozycji podzielonych na pięć głównych działów: śniadania, drugie śniadania, obiady, kolacje i desery. Przepisy są bardzo zróżnicowane, a każde danie jest pełne smaku, kolorów i aromatu.

Potrawy są przemyślane pod kątem wartości odżywczych i wpływu na poziom cukru we krwi. Główną rolę grają tu warzywa – pomidory, brokuły, buraki, papryka, kalafior, cukinia… ale nie brakuje też źródeł białka (ryby, chude mięso, tofu, jajka, nabiał) i zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy czy olej lniany.

Wśród moich ulubionych propozycji są m.in. zapieczona owsianka z borówkami i orzechami, pieczone warzywa z fetą, orkiszowe bagietki czy owsiane bajgle z pestkami dyni. Na drugie śniadanie polecam naleśnik z owocami lub zapiekankę ze szpinakiem, a na obiad – delikatne polędwiczki w sosie miodowo-czosnkowym albo wegetariańską tartę warzywną. A jeśli chodzi o desery, to crumble z wiśniami i serniczek z borówkami są absolutnie przepyszne!

Każdy przepis zawiera listę składników, dokładny opis przygotowania, informacje o kaloryczności, zawartości białka, tłuszczów i węglowodanów, a także o ładunku glikemicznym. Dodatkowo potrawy są pięknie sfotografowane – aż chce się jeść oczami.

Ogromną zaletą air fryera jest to, że większość potraw przygotowujemy w maksymalnie 20 minut, a często krócej. Dzięki temu możemy zachować więcej składników odżywczych i cieszyć się smakiem chrupiących warzyw czy soczystego mięsa bez konieczności smażenia czy długiego pieczenia.

Dlaczego warto?

Ta książka to przewodnik po zdrowym, ale i realistycznym stylu życia. Pokazuje, że nawet mając niewiele czasu i energii, można jeść dobrze i dbać o swoje zdrowie. Bez presji, bez diety-cud, bez poczucia winy.

Z czystym sumieniem mogę powiedzieć: to jedna z tych pozycji, które naprawdę zmieniają podejście do jedzenia. Jeśli szukasz sposobu, by pogodzić dobre nawyki z życiem w biegu – sięgnij po tę książkę. Może okaże się dla Ciebie tak pomocna, jak dla mnie.